２時間走と スパート2km

２日間仕事やら雨で完全休足、本日は肌寒く最高の走り日和という事でLSD（ロングスローディスタンス）２０kmゆっくりラン。最後に寒くなってきたのと、２時間も走ったのに練習した気がしなかったので自己満足のために２kmのロングスパート。現在部屋の温度計では19.2℃を示している、私にとっては丁度良い気温です。

いくら走っても全く痩せなくなってきたので、今日から『Ｌ－カルニチン』というサプリメント試してみます。脂肪燃焼効果を高めるのだとか、気休めだと思いますが安売りしてたので買ってしまいました２０日分です。効果がありそうならば続けてみたいと思ってますが期待はしておりません

走行２２km　２：１３’５０”（６．０８min/km）ｱｼｯｸｽ　ｻﾛﾏ

２０km　２：０４’４８”（６．２４min/km）
＋
２km　９’０２”　（４．５２min/km）

走行後体重６４．０kg
月間累計９４．４km

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疲労抜きスロージョグ１０km

さすがに２日連続のポイント練習の後だけに体が超重たく感じ、筋肉痛もある。鯖街道42kmも控えてるだけにそれまでは疲労を残さないよう軽めの練習としたい。筋肉痛を早く軽減させるためには完全休養するよりスロージョグする事で筋肉中に残った乳酸をより早く取り除けるらしい、アクティブレストという考え方だそうです。

走行１０km　１：０３’３５”（６．３６min/km）ｱｼｯｸｽ　ｻﾛﾏ

走行後体重６３．２kg
月間累計７２．４km

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やった！ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ10本いけた

昨日の反省を生かして本日も400mインターバルに挑戦。ｷﾛ４分のｽﾋﾟｰﾄﾞ感もだいたい掴めたし休憩ｼﾞｮｸﾞ60秒で１０本こなす事だけ考えて行った。とにかく前半突っ込みすぎないようこころがけた。本数が増すにつれゴール地点はどんどん遠くなるし休息時間が早く感じる。極限状態の９本目に少し何か掴めたような感じがした。よく短距離レースのトップアスリートのリプレイのスローモーションでほほの肉がタプタプと揺れている感じ！上半身が力んでいるとほほの肉は揺れないような気がした、１０本目にも試してみたが意識するとうまく行かない。又試してみたい。今後はスピードはそのままで休憩ジョグの時間を少しずつ縮めて行ければと思う。

ｱｯﾌﾟｼﾞｮｸﾞ4km　23'08" 5.8min/km
ｽﾄﾚｯﾁ約5分　　　　　　　　　　　
400m インターバル走　（ｹﾞﾙｴｸｾﾙ）
1本目　1'30"   　　　
rest 60"    　　　
2本目   1'39"
rest 62"
3本目   1'36"
rest 60"
4本目   1'37"
rest 61"
5本目   1'34"
rest 60"
6本目   1'37"　　
rest 60"
７本目　1'38"　　　
rest 61"
8本目　1'38"
rest 61"
9本目　1'35"
rest 60"
10本目　1'34"
ﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞ２km　13'28" ６．７min/km
ｽﾄﾚｯﾁ約１０分　

走行１０km
走行後体重６４．４kg　（給水有りしかも食後ラン）
月間累計６２．４km

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正確な距離計測

これから暑くなってくると距離走からスピード練習へと移行して行かねばならない、本日は近所周回レギュラーコースとポイント練習コースの距離測定しインターバル用のコースを設定した。使用したのはサイクルコンピュータなる市販（約２千円）のものを使用。

設定コースは400m（インターバル用）及び２km周回コースの500m目印（ペース走の目安）及び芝コースの周回700ｍと流し用芝200m。

スピード練習は昼間は人が多くできないので、夜にやってみようかと考えています。

さっそく夜８時からショートインターバル走をやってきました。大前提の目標は400m×10本を一本１’３６”以内、休憩ｼﾞｮｸﾞ２０”　で楽走できるようになる事です。本日は一回目なので休憩ジョグを４０秒から始めましたが、とてもそれでは苦しくて次が走り出せなかったので結局６０秒の休憩ジョグにしましたが６本目で酸欠になりそうになりここで終了。原因は１本目飛ばしすぎ、ペースがわからず心肺能力以上に走ってしまっている事です

ｱｯﾌﾟｼﾞｮｸﾞ２km　
ｽﾄﾚｯﾁ約5分　　　　　　　　　　　
400m インターバル走　（ｹﾞﾙｴｸｾﾙ）
1本目1'20"←ｺﾉﾍﾟｰｽで42k走り切れれば2時間20分絶対不可能
rest 41"   
2本目   1'29" ←ｺﾚﾃﾞも2時間30分台、ｱﾘｴﾅｲ
rest 52"
3本目   1'31" ←ﾏﾀﾞﾏﾀﾞ　速ｽｷﾞ
rest 61"
4本目   1'36"←1ｷﾛ４分ちょうどﾍﾟｰｽ、これが目標
rest 61"
5本目   1'36"
rest 61"
6本目   1'54"　←ﾊﾞﾃﾙ　ﾒﾏｲｼﾀ　
ﾀﾞｳﾝｼﾞｮｸﾞ1.6km
７本目　1'20"　←怒りの1本　　

走行６．４km
月間累計５２．４km

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2時間走のつもりが

暑い時期のスタミナには全くもって自信がない、というよりも暑いと精神的に切れてしまう。鯖街道42kmが近づいてきた事もあり、近所周回ｷﾛ６分で２時間走のつもりで走り始めたのですが途中で早く終わりたくなくなり、ビルドアップ走に変更しかもラストはｷﾛ4分台でと思っていたのがしんどくて、できずで中途半端な練習となってしまった。しかもヴァームゼリー（30分前）とヴァームウォーター（走行中）を摂ったのに体重はまったく減らない。

走行１８km１：４５’５５”（５．８８min/km）ｱｼｯｸｽ　ｻﾛﾏ

2k   12'03"　６．０min/kmﾞ
4k   12'14"  ６．１
6k   12'12"  ６．１
8k   12'16"  ６．１
10k  11'58"  ６．０
12k  12'15"　６．１
14k  11'40"  ５．８　ﾞ
16k  11'01"  ５．５　ﾞ
18k  10'16"  ５．１　ﾞ

走行後体重　６３．６kg
月間累計　４６km

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ポンポン山マラニック

阪急高槻駅がスタート地点です。コースは太閤道→金龍寺跡→若山神社→尺代→大阪環状自然歩道→釈迦岳→ポンポン山→出灰→高槻森林センター内　堅田温泉がゴールで温泉につかりビールを飲んでバスで帰ってくるという体感で約25ｋｍぐらいでしょうか。さすがにGW中という事もあり山の頂上付近ではハイカーでいっぱいで渋滞もありましたが、休憩も含めて５時間ぐらいの行程でしょうか。交通費風呂代ビール代含めて約３０００円で１８日の鯖街道の練習も兼ね一日しっかり遊んできました。

帰りのバス時刻表

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